Riktig ernæring

Riktig ernæring - garanti for helse! Gjennom hele sitt liv lover vi kontinuerlig å begynne å miste vekt, gå tidlig til sengs, gå inn for sport, gi opp dårlige vaner, slutte å spise fastfood og andre skadelige produkter. Men få mennesker holder disse løftene, hele tiden utsetter dem for i morgen. Det er aldri for sent å ta vare på helse og ernæring, det viktigste er å starte. Det er ikke noe vanskelig i et sunt kosthold, det viktigste er en riktig sammensatt meny for uken.

Riktig ernæring: universelle regler

Uten disse reglene vil du ikke kunne lage deg en god meny, som du ikke bare kan begynne å ta vare på helse, men også miste et par ekstra pund.

Riktig ernæring: universelle regler

  • Riktig ernæring bør oppfylle kroppens behov, gi den med vitaminer og mineraler. Samtidig bør du ikke gå sulten og nekte deg mat. Alt skal være i moderat, uten overdrifter og ofre.
  • Du må lære å skille mellom behovet for mat eller drikke. Noen ganger vill disse to ønskene som er helt forskjellige fra hverandre villede oss. Så når du føler deg sulten, drikk et glass vann. Hvis du i en halv time, vil du fortsatt spise, vær så snill å starte måltidet.
  • Ikke vasker ned måltider. Faktum er at når det går inn i magen, etter 10 minutter går vannet videre og tar med seg magesaften som er nødvendig for fordøyelsen. Som et resultat oppstår tyngde, mat er dårlig fordøyd, ikke fordøyd og gjør mer skade enn godt. Det anbefales å drikke enten 20-30 minutter før et måltid, eller 40-60 minutter etter.
  • Ikke misbruk fett, krydret og svært salt mat. Ellers vil du drikke, og du vil ikke stå mellom gapet mellom mat og drikke.
  • Aldri gripe stress, ellers vil all riktig næring og et forsøk på å gå ned i vekt forsvinne. På dette tidspunktet opplever du ikke fysisk, men følelsesmessig sult, så takle det uten overmåling.
  • Tug maten grundig, aldri svelg den i stykker (som folk ofte gjør når de spiser raskt og på farten). Maten bør ikke bare tygges grundig, men bør også være rikelig fuktet med spytt for å fordøye og fordøye godt. Ta vanen med å tygge hvert stykke minst 20 ganger - til en grøtaktig tilstand.
  • Etter å ha spist, ikke trene eller gå til sengs. Under søvnen, reduserer alle kroppsprosessene, og maten absorberes dårlig. Det optimale forholdet er å gå i seng om 2 til 3 timer. Forresten, på kvelden anbefales det ikke å bli veldig sulten i det hele tatt.
  • Stå opp fra bordet med en liten følelse av sult. Så du redder deg fra tyngde i magen, døsighet og latskap.
  • Fordel tid og spis stille, ikke ta hensyn til noe. Hjernen vår mottar et signal om metning bare 25 minutter etter starten av et måltid. Hvis du spiser raskt, risikerer du å spise mye overskudd, noe som vil resultere i tyngde i magen og overflødig kg.
  • Å komponere en diett av riktig ernæring i en uke, sørg for at den er fullstendig, balansert og så mangfoldig som mulig. Kroppen skal motta næringsstoffer for normalt liv.

delte måltider

  • Personer som fører en aktiv livsstil, bør spise 5-7 ganger om dagen (intervaller mellom måltider skal være minst 3 timer). De som lever i en målt rytme av livet, er ikke overarbeidet, det er nok å spise 3-4 ganger om dagen (vent mellom måltider i 4 timer).
  • Ikke hopp over hovedmåltider. Det eneste du kan nekte er middag. Hvis du kommer hjem sent, er det bedre å ikke spise, gå til sengs og vent på morgenen. Om morgenen har du en god frokost og går om virksomheten din.
  • Frokost anbefales ikke tidligere enn 30 minutter etter å ha kommet opp. Til frokost skal være omtrent en fjerdedel av volumet av mat per dag. Lunsj bør være mellom kl. 13.00 - 15.00 h. Det avhenger av timeplanen din. Middag med en hastighet på 25% av den totale daglige inntaket av mat. Bryte mellom frokost og middag bør være 12 timer. Totalt må antall kalorier per dag ikke overstige 2000 kcal.
  • Det meste av dietten bør være grønnsaker, bær og frukt (ca. 40%). De inneholder alle nødvendige vitaminer og mineraler som kreves av kroppen.
  • Drikk minst 2 liter væske hver dag, fordi vann er en kilde til skjønnhet, helse og liv. Tenk på at mangel på vann, så vel som overflødig, skader kroppen.
  • Den optimale mengden fett, karbohydrater og proteiner bør baseres på et forhold på 1: 4: 1. Dessuten bør karbohydrater være komplekse, inneholdt i rugbrød, vilt og brun ris, bokhvete, belgfrukter, korn, bygg, fullkornspasta, grønnsaker, sopp, etc. Minimer mengden enkle karbohydrater.
  • Sørg for å inkludere i kosten diettfibre (fiber). Det forbedrer fordøyelsen, er forebygging av forstoppelse, forbedrer tarmmotilitet, renser kroppen av skadelige produkter. Den nødvendige mengden fiber - 35 g per dag. Hovedkildene er kli, fullkornsbrød, grønnsaker, frukt og frø.
  • Begrens salt og sukkerinntak.

Forbudte produkter

Riktig ernæring: forbudt mat

For å skape riktig meny med riktig ernæring må du forstå hva mat er skadelig, er forbudt. Disse inkluderer:

  1. Kjøpt feta sauser, majones, ketchup;
  2. Handle fruktdrikker, juice, brus;
  3. Pizza, fastfood, chips, kjeks og andre snacks;
  4. Fett kaker, kaker, konditori, skadelige søtsaker, godteri, informasjonskapsler etc.
  5. Halvfabrikat og hermetikk;
  6. Hvitt brød;
  7. Margarine, spredning og andre skadelige fettstoffer;
  8. Hvit ris;
  9. Stekt og fettretter.

Mange som har skiftet til riktig ernæring, er bekymret for spørsmålet om alkohol. Det er lite godt i det, men det blir ingen skade av et glass høyverdig vin som er full på en ferie.

Ved å fjerne disse produktene fra kostholdet, vil du legge merke til hvordan du begynner å miste vekt rett foran øynene dine. Du vil føle deg mye bedre også.

Eksempelmeny for uken for å miste vekt

Grunnlaget for den ukentlige menyen skal være grønnsaker, frukt, bær, frokostblandinger, ikke-fett kjøtt, sjømat og frokostblandinger. Ikke nekter deg poteter - kokt i en uniform, potetmos eller bakte med grønnsaker i en bakeovn har ikke blitt skadet. Sørg for å inkludere fisk og sjømat i kostholdet ditt (ideelt sett bør disse produktene være til stede på bordet ditt 5 av syv dager i uken). For en forandring, alternativ kjøtt, fisk og fjærfe, slik at det er variasjon i kosten.

Ta frokost med komplekse karbohydrater (frokostblandinger, unntatt manna). Til lunsj, gi preferanse til supper og grønnsaksalat, samt kombinere komplekse karbohydrater med proteiner. Feiring på yoghurt, kefir, cottage cheese, frukt, gelé, mousses, lette salater, tørket frukt, smørbrød, cocktailer, nøtter etc. Slike snacks tilfredsstiller sulten godt og nyter hele kroppen. På middag er det nyttig å spise mat som er rik på proteiner.

Riktig ernæring: meny for hver dag:

Riktig ernæring: meny for hver dag

Mandag.

  • Frokost: havregryn eller müsli med yoghurt, noen smakfull frukt, te med sitron eller kaffe med krem.
  • Andre frokost: hytteost med kondensert melk eller syltetøy, en håndfull nøtter.
  • Lunsj: Kylling bouillon, salat med grønnsaker, krydret med olivenolje og sitronsaft, bakt eller kokt poteter med soppsauce, juice eller juice.
  • Snack: Salat med frukt, krydret med gresk yoghurt, kjeks eller brød.
  • Middag: paella eller lasagne, klassisk vinaigrette, grønn te.

Tirsdag.

  • Frokost: Bokhvete med melk, te eller kaffe.
  • Den andre frokosten: gresk yoghurt, eple.
  • Lunsj: Vegetabilsk suppe med et stykke kjøtt, grillet fisk med brun ris, gresk salat, fruktjuice eller fruktjuice.
  • Lunsj: Kakaosmørbrød med kalkun og grønnsaker.
  • Middag: Risotto med grønnsaker, et stykke ost eller skinke, grønn te med sitron.

Onsdag.

  • Frokost: havregryngrøt med frukt, toast med syltetøy og te med honning.
  • Den andre frokosten: en håndfull nøtter og brød med geitost og fiken.
  • Lunsj: Fisksuppe, kokt kjøtt med dampede grønnsaker, fersk juice.
  • Lunsj: yoghurt med hytteost og tørket frukt eller mousse.
  • Middag: Pasta laget av makaroni grind, vegetabilsk salat med fettfattig rømme, kompot.

Riktig ernæring

Torsdag.

  • Frokost: omelett med spinat og tomater, smørbrød med ost, skinke og grønnsaker, kaffe eller te.
  • Den andre frokosten: usøtet frukt, kefir.
  • Lunsj: Kyllingsuppe, sjømat salat, grillet fisk og juice.
  • Lunsj: tørket frukt eller bærgelé.
  • Middag: kjøtt i fransk, gresk yoghurt, gulrotsalat.

fredag:

  • Frokost: byggrav med tørket frukt, kaffe.
  • Den andre frokosten: kjeks med juice.
  • Lunsj: suppe, kyllingbryst, bokhvete grøt og juice.
  • Lunsj: Ovnsgryte med bær.
  • Middag: Caesar salat, grillede grønnsaker, fersk juice.

Lørdag.

  • Frokost: Hestemosse med honning, skål med geitost og te med sitron.
  • Den andre frokosten: hvilken som helst frukt og en håndfull nøtter.
  • Lunsj: Erterkremssuppe, bakt fisk og juice.
  • Lunsj: gulrot fersk krem, karamell epler.
  • Middag: Fransk omelett med skinke, kyllingsalat og grønn te.

Søndag.

  • Frokost: Toast med liver pate, cottage cheese med svisker.
  • Den andre frokosten: granola med melk, brød med grønnsaker.
  • Lunsj: soppsuppe, kyllingkotelett, bakte grønnsaker, fruktjuice.
  • Lunsj: crisps med cottage cheese og urter, salat med svarte oliven.
  • Middag: potetmos, bakt laks, grønn te.
  • Før sengetid kan du drikke et glass kefir eller ryazhenka.

Riktig ernæring: bær

Det er aldri for sent å begynne å spise riktig, og dermed oppnå en slank figur og helse. Med riktig tilnærming kan menyen for uken være variert, balansert og meget velsmakende. Ved å følge anbefalingene ved å følge den sunne menyen og de grunnleggende reglene for sunn mat, får du ikke bare den innebygde kroppen, men også frisk ren hud, sterke negler, luksuriøst hår og et strålende utseende.

Legg til en kommentar