Komplekse øvelser til morgenøvelser for menn

Ønsker du å gå ned i vekt eller bare holde deg i form, men det er ikke noe ønske om å løpe om morgenen? Det er en vei ut! For å være sterk og ha en stram figur, er det nok å gjøre øvelser om morgenen. Et sett med øvelser for morgenøvelser vil bidra til å våkne opp kroppen og øke vitaliteten. Hvilke tiltak som skal utføres om morgenen for menn, kvinner og barn i ulike aldre?

Komplekse øvelser for morgenøvelser: generelle regler

Komplekse øvelser for morgenøvelser

Dagen skal begynne med stille øvelser som utføres i et moderat tempo. Trening bør ikke omfatte styrke og utholdenhetstrening. Siden formålet med lading er å forbedre kroppen, miste de ekstra pundene, styrke musklene og øke immunforsvaret (men ikke få en atletisk figur), bør den følge følgende regler:

  • Alle øvelser skal utføres jevnt. En sterk shake-up om morgenen er ikke nødvendig!
  • Start lading bør være opp til en kopp morgenkaffe og frokost;
  • Et hvilket som helst sett med øvelser starter alltid fra hode og nakke og når konsekvent nedre lemmer. Dette bidrar til en jevn fordeling av lasten på ODA;
  • Varigheten av avgiften er mindre viktig enn dens regelmessighet. Ikke hopp over treningen, selv om du vil ligge i sengen;
  • etter lading er det nyttig å ta en kontrastdusj.

Det fysiske komplekset begynner alltid med en oppvarming. Det varer ca 5 minutter. Øvelsene som den består av, er de samme for alle (10-15 repetisjoner er nok for en voksen):

  • For hodet:
  1. vippe frem og tilbake;
  2. vender seg om;
  3. rotasjonsbevegelse i begge retninger.
  • Øvre lemmer, skulderbelte:
  1. rotasjon børster;
  2. Alternativ rotasjon av skuldrene;
  3. rotasjon med begge skuldre;
  4. sving hendene i vertikal retning;
  5. direkte hender tilbaketrekning - fortynne dem til siden;
  6. svingende bevegelser med armer bøyd i brysthøyde.
  • lend:
  1. ip - hendene på beltet, bena - skulderbredde fra hverandre. Skråninger i høyre venstre side;
  2. rotasjonsbevegelse av bekkenet.
  • ben:
  1. bøye og ubøyelig på knærne (løfte benet og trekke det mot brystet);
  2. rotasjonsbevegelse av anklene;
  3. ruller hæl - tå.
  • Fullfører morgengymnastikkens siste stadium, hvis mål - å føre til å normalisere pusten og slappe av muskler. For denne tilnærmingen, slike øvelser:
  1. stå ben sammen, pust inn, armene gjennom sidene, løft opp, strekk - gjør utånding. Gjenta 5 ganger;
  2. spre ben til skulderbredde, ta stillingen til en barneseng. Hender sammen palmer til hverandre på brystnivå. Øynene lukker. Pust inn i en rolig rytme.

Men hovedfasen er hoveddelen. Øvelser som den består av, er forskjellige for representanter for det sterke og svakere kjønn.

Gymnastikk for menn: trykk, armer, ben

Komplekse øvelser til morgenøvelser for menn

Hvis en mann utfører øvelser, ikke bare for å oppmuntre seg og føle seg full av styrke (det vil være nok oppvarming til dette), men ønsker også å forbedre sin fysiske tilstand, bør slike øvelser bli inkludert i hoveddelen.

  • For bena (gjør hver øvelse minst 15 ganger):
  1. sving høyre og venstre fot frem og tilbake;
  2. Benet stiger til siden;
  3. rotasjonsbevegelser i kneleddene;
  4. knep med strekkearm fremover (hæler bør forbli på gulvet).
  • Press:
  1. ip - Liggende på ryggen, hendene bak hodet ditt. Løft og senk torsoen;
  2. Stående, legg benet til side, løft motsatt hånd, bøy over til det utvidede beinet, gjør flere repetisjoner i forskjellige retninger;
  3. ligge på magen, hendene bak hodet ditt. Hev øvre torso.
  • For hender: Trykk opp fra gulvet.

Det er nyttig å fullføre ladelampen jogging (på plass). Deretter - avslapningsøvelser.

Lading for kvinner: Orientering - En vakker figur!

Komplekse øvelser til morgenøvelser for kvinner

For kvinner som vil ha en vakker holdning, lett gang og god helse, er et slikt sett med øvelser egnet for hoveddelen av morgenøvelsen.

  • Abdominal abs (for å rydde i magesmellene):
  1. Ligge på ryggen, løft opp rette bena (midjen fra gulvet kan ikke bli slått av); du kan ta hendene dine for noen støtte;
  2. legg deg ned på gulvet. Hendene festes i låsen på baksiden av hodet. Hev øvre torso.
  • Legemuskler:
  1. jogge i en sirkel i 2-3 minutter;
  2. for å strekke beinmuskulaturen, plasser beina så vidt som mulig, bøye beina alternativt;
  • Midje: Rotasjon av hula-bøylen (hvis ikke, da kan du simulere rotasjonen ved å utføre sirkelbevegelser i hoftene).
  • Hender: Trykk opp fra gulvet, lene på knærne, hold kroppen din rett (ikke løft bekkenet).
  • stretching:
  1. trening står. Hold ryggen din rett, svstiltiopki;
  2. sitte på gulvet. Flytt rette ben, sakte len deg fremover, gå tilbake til sp.
  3. krysse armene dine og prøv å klemme deg selv.
  • Etterbehandlingsøvelser bør være avslapningsøvelser som ble beskrevet ovenfor.

Morgen begynner med spillet: et sett med øvelser for barn

Alle foreldre drømmer om å heve et sunt og sterkt barn. Opplading vil hjelpe barnet til å oppmuntre og lette kostnadene i hagen. Daglig øvelse vil styrke kardiovaskulærsystemet og forbedre respirasjonssystemet.

Slik at barnet har humør til å gjøre øvelser, er det bedre å slå på musikken. Selvfølgelig er det mye mer interessant å studere med pappa eller mor. Øvelser kommer godt med morsomme navn og følger med dem morsomt rhyming ("hendene over, pust tungt", "beina sammen - stå stille").

Barn elsker å trene med gjenstander, så bakkene kan gjøres med ballen, og hoppe i en bøyle. Barn fra 3 til 5 år gamle nok til å utføre hver øvelse fra 5 til 7 ganger. Et omtrentlig sett med øvelser for et barn ser slik ut:

  • Varme opp:
  1. svinger hodet - "Uleen ser etter en mus";
  2. fliser hodet - "fuglen pecks korn."
  • Skuldre-armer:
  1. løft skuldre (dansende skuldre);
  2. rotasjons skuldre;
  3. sving hender (en fugl klapper sine vinger);
  4. skifte ballen fra en hånd til en annen (foran, bak baksiden, over hodet).
  • Rotasjon av bøylen (hvis ikke, da rotasjon av hofter).
  • Skråninger (med en liten ball, tonehøyde eller annet objekt fra gulvet).
  • Hopping ("frosk"). Du kan legge et par hoops på gulvet og hoppe fra den ene til den andre.
  • Vandre på stedet.

På slutten av lading må du ikke glemme å rose den unge idrettsutøveren, for å merke seg at musklene hans har blitt sterkere, for å si at han har vokst et par centimeter (han tar opp med sin far).

Klasser for skolebarn: bevegelse - livet!

Skolealder barn går mindre på gaten, sitter lenge på skrivebordet og bruker mye tid på datamaskinen, så de er ekstremt nødvendige for å lade opp. Hovedmålet - å justere stillingen.

Hoveddelen av morgenen "trening" kan bestå av slike øvelser (antall repetisjoner - 7-10 ganger):

  1. Løfte bena og knær presset til brystet.
  2. Klemmer med en rett rygg (nyttig ikke bare for beina, men også for stillingen).
  3. "Plank" - legg vekten ned, hold kroppsnivået ditt.
  4. Boksing lunges hender.
  5. Fly ned - etterligning av slag.
  6. Svelg er en øvelse for balanse.
  7. "Sykkel" - rotasjon av beina, liggende på gulvet.
  8. Walking, forvandles til en enkel løp.

Enkle øvelser tar ikke mye tid om morgenen, men de hjelper deg med å overleve kulde uten tap og glemme depresjon. Det viktigste er ikke å overdrive det! Etter lading bør pulsen på en voksen ikke være over 120 slag per minutt. Husk at trening ikke er trening i treningsrommet, det bør stimulere, ikke føre til tretthet.

Legg til en kommentar