Hvordan å kne seg

Squats er en effektiv metode for å pumpe opp muskler i baken og bena, bli kvitt cellulitt, og også gå ned i vekt. Avhengig av squat teknikken, kan du eliminere mange av feilene i kroppen din. Du kan lage et helt sett med øvelser, ved hjelp av nesten alle muskelgrupper.

Hvordan squat å miste vekt?

Krymping anbefales å starte med oppvarming - gjør 50 ganger raskt med armene oppreist. Dermed vil du bringe kroppen din i arbeidstilstand, øke blodsirkulasjonen og våkne musklene.

• For elastisitet i muskler i rumpa og lår, kan du prøve følgende øvelse. Spre benene brede og gjør veldig sakte knep ned 4 teller og klatre opp 4 teller opp. I dette tilfellet må knærne være spredt til sidene, ved laveste punkt på låret parallelt med gulvet. Trenger å gjøre 10 knep.
• Du kan komplisere denne øvelsen: Crouch på samme måte som i forrige versjon, deretter klatre på sokkene, slippe ned, gå tilbake til startposisjon. Under knepene skal armene holdes parallelt med gulvet og trukket til siden.
• Squats kan suppleres med belastninger på låret. Denne øvelsen vil bidra til å pumpe opp lårmuskelen. Sett bena skulderbredde fra hverandre, tærne ser frem, armene strekkes fremover. Begynn å kne seg ned så lavt som mulig. Avstanden mellom knærne skal forbli uendret, og knærne selv går ikke fremover av sokkene.
• Ta en øvelse fra yoga, som kalles stolstilling. Skru på samme måte som i forrige versjon, men hold beina parallelt. På laveste punkt, linger og løft høyre og venstre knær opp vekselvis. Gå tilbake til startposisjonen.
• Squats må utføres daglig i 2 sett på 8 - 20 ganger. Hvis du ikke kan sitte ned selv 8 ganger, må du ikke torturere deg selv. Du må forstå at virksomheten alene ikke bør være begrenset. Inkluder i din modus riktig ernæring, still inn til en positiv bølge. Det viktigste er at du har nok for de første 2 ukene, så blir du selv involvert i prosessen.

Kvinners knep: funksjoner

Mens du hakker, må du se strengt fremover eller litt opp. Det er umulig å se ned, for under øvelsen vil ryggen være rund, noe som kan føre til skader. Det er viktig at under ryggen er ryggen rett og den naturlige kurven i nedre rygg opprettholdes.

Fullt sitte ned er ikke nødvendig - slike knep er mer karakteristiske for menn. For balanse, flytt bekkenet tilbake og lene seg litt fremover. Jo mer du jobber ryggen din, desto mer er balansen trent.

Under treningen skal knærne ikke gå utover tærne, ellers blir kroppsvekten og belastningen helt overført til kneleddene. Når du løfter opp, ikke rett knærne til slutten, ellers vil du overføre lasten fra gluteus muskler til hofteleddene.

Når det gjelder posisjonen til beina - må de settes stort nok. Vri sokkene mot knærne, dvs. hvor knærne peker. I dette tilfellet er den optimale belastningen på hodet.

Knust med støtte på hælene og ytre siden av foten.

Profesjonelle anbefaler nybegynnere å starte med landing på en lav benk - dette vil gjøre knepene mer dype, noe som er nødvendig for belastningen på de gluteale musklene.

Lær å ri med en vektstang

Husk å ta med i dine komplekse øvelser med vekting. Så du lager en ekstra last og brenner mer fett. Power squats brenner kalorier ikke bare under trening. Med deres hjelp utløses stoffskiftet, noe som tvinger kroppen til å bruke energi selv etter trening.

For det første kan du ta en liten belastning, for eksempel håndlister. Arbeid med dem i en uke. Gjør brede knep og knep med parallelle ben på låret. Hver uke anbefales det å øke vekten gradvis. I gjennomsnitt kan kvinner kaste seg med 30 kg armer på skuldrene. Hvis du ikke kan mestre en eller annen vekt, gå tilbake et skritt. I stedet for skiver og dumbbells, kan du bruke flasker med sand eller vann.

Nå kan du gå direkte til riktig squatting teknikk:

Stå rett, beina litt bredere enn skuldre, føttene svingte litt til siden. Hold ryggen rett, se opp eller vende foran deg. Når du gjør barbell squats, slå opp hele tiden - dette vil holde ryggen din rett.

Squat, flytt bekkenet litt tilbake. Ta et dypt pust mens du senker og ekspanderer mens du løfter. Ikke fjern føttene fra gulvet, ellers kan du få alvorlige skader. Se på knærne dine - de burde ikke komme nær hverandre. De skulle diverge til siden og ikke stå for linjen til de store tærne.

På slutten av knebøyet, gå tilbake til startposisjonen.

Videoopplæring

Squats er et utmerket verktøy i kampen mot fedme, så vel som en effektiv øvelse som vil gjøre din balle, mage og ben mer elastisk og sexy. Følg alle regler om squatting, regelmessig gjennomføre klasser og vær sikker på at etter 2-3 uker trening vil du merke en betydelig forbedring i figuren.