Hva du trenger å vite om strekking

Hvis du bestemmer deg for å oppnå en god strekk, vil følgende sett med øvelser hjelpe deg. Trening kan utføres under tilsyn av en trener i treningsstudioet, men de kan også utføres hjemme.

Hva trenger du å vite om strekking?

• 1) Med alderen reduseres evnen til fleksibilitet og duktilitet. Dette betyr ikke at det for eksempel på 30 eller 40 år er umulig å gjøre en god strekk, det tar bare lengre enn 20 år.
• 2) Kvinner er mer fleksible enn menn.
• 3) De som spiller sport eller bare fører en mobil livsstil, lettere å strekke seg.
• 4) Oppvarmede muskler, som plastin, blir mer fleksible og strekker seg mye bedre. Du kan varme opp musklene ved å øke temperaturen på miljøet eller treningen.

Typer strekkmerker

1. aktiv- når en person strekkes av sin egen innsats,
2. passiv- en partner hjelper med å strekke seg, noe som setter press på en eller annen del av kroppen,
3. ballistisk- disse er snappete vårbevegelser;
4. dynamisk - lasten utføres til en liten spenning vises,
5. statisk- Den mest effektive måten å strekke seg på. En person drar i en pose i noen sekunder eller minutter.

Det grunnleggende strekningskomplekset (for nybegynnere)

• Å strekke og varme nedre rygg, selvfølgelig, passe til bakkene. Utgangsposisjonen er dette - Hold ryggen rett, magen din inhalerer, løft hånden over hodet ditt. Nå begynner å utføre små fliser på siden, så ta en strengt startposisjon, ikke lutende i den andre retningen. Intensiteten av bakkene øker gradvis. Denne øvelsen skal gjøres på 10 fliser i en retning for tre sett.
• Tren for utviklingen av fleksibilitet i ryggmuskulaturen og nedre rygg. Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse, men først hold hånden din oppe, og når du bøyer den, flytt den til siden, albuen skal være foran ansiktet, prøv å følge hver hånd etter hvert forsiktig. Når du gjør slike tilbøyeligheter, vil du føle spenning i vertebrale muskler. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger 3 sett.
• Tren for fleksibilitet av armene og ryggen. Det er ganske enkelt: Sitt på en stol, hold stolen med hendene, benene brettes sammen, senk ryggen med fjærende bevegelser og løft opp og ned. Prøv å bøye ryggen som en grasiøs kattunge. Gjør øvelsen 15 ganger 3 sett.
• Stretker det indre låret. Stå med hendene dine, du kan holde fast på noe. Nå, med en hånd, ta tak i foten og begynn å bevege kneet til siden så langt som mulig, når du føler smerte, stopp og stå i den posisjonen. Tilbake og trykk ikke glem å holde jevn! Gjør denne øvelsen for hvert ben 7 ganger.
• Strekk i sitteposisjon. Denne øvelsen er kjent selv for skolebarn, men på tross av lysheten er den ganske effektiv. Sitt på gulvet og spred bena brede, til du føler spenningen, sokker ser opp. Gjør bøyene i sin tur til venstre fot, deretter til midten, deretter til høyre fot. Under treningen må du ikke bøye knærne og ikke kutte ryggen. Gradvis vil du være i stand til å sagge lenger - dette er en veldig god benstrek! Gjør øvelsen 12 ganger tre sett.
• Strekker bena Sett en fot på en stol eller en seng, trykk på ryggen, hold ryggen, ikke rundt den og begynn å lene seg mot foten. Øvinger musklene i beina og ryggen. Det er en annen versjon av øvelsen: Sett en hånd i midjen din og bøy øvre siden til siden av beinet på en stol. Dette er en ekstra belastning på ryggen og baksiden! For hvert alternativ, gjør 8 øvelser, tre sett for hvert ben.

• For fleksibiliteten til lendene nyttige helling i gulvet. Bøy ned sakte, jevnt, uten rykk, beina står for skulderbredde fra hverandre. Lene til den stopper, begynner også å sakte rett opp til maksimumet, senke i nedre rygg. Denne øvelsen er veldig nyttig for vakker holdning. Gjenta øvelsen 6 ganger tre sett.
• Tren for å strekke skulderleddene. Ta hendene bak ryggen og lås dem opp, begynn å løfte dem og lette dem lett. Gjenta 6 ganger tre sett.
• Den endelige øvelsen. Denne øvelsen er nyttig for å fullføre komplisert strekk. Denne statiske øvelsen i omvendt stilling har stor effekt på blodsirkulasjonen og øker selv kroppens forsvar. Startposisjon - ligge ned, begynner sakte å bevege bena over hodet og berøre gulvet med føttene. For sikkerhetsnett kan du først sette foten på en stol eller en liten stol. Hendene under treningen er ikke bøyd og presset til kroppen. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen, gjenta 6 ganger.

Et sett med øvelser for strekking (grunnleggende)

Hver øvelse fra dette komplekset gjør 10-12 ganger på hver side.

1. Denne øvelsen strekker seg bakover skuldrene, øvre rygg, obliques, abs, triceps, ryggrad. Hovedposisjonen - Stående rett, benet krysset, med høyre fot sett til venstre. Vi kaster vår høyre hånd bak hodet, berør venstre skulderblad med fingrene, albuen ser opp. Trykk nå på belastningen og avvik litt til venstre. Da, med venstre hånd, griper vi albuen til høyre og ikke trekker den sterkt til venstre. Tilsvarende gjenta med den andre hånden.
2. Tren for å strekke pectoral muskler, utsiden av skuldrene og biceps. Sett bena skulderbredde fra hverandre, hold hodet rett, rett skuldrene og trekk i magen. Hender fra hverandre til siden, heving dem rundt skuldrene. Klem nå fingrene, åpne håndflatene i motsatt retning, mens fingrene kommer opp. Begynn å bevege armene forsiktig tilbake, spenne musklene i ryggen og triceps.
3. Tren for å strekke hofter. Palmer lene seg på veggen, plasser dem i skulderhøyde og sørg for at avstanden til veggen ikke er mer enn 40 cm. Bøy nå høyre kne og hold den slik at den ligger akkurat på toppen av ankelen. Venstre ben, uten bøyning, sett tilbake med 50 cm. Med venstre hæl, trykk tett på gulvet, spen buksemuskulaturen for å føle spenningen i beina. Hold denne stillingen i et halvt minutt, så gjør noen fjærende slag med beina for å trekke låret. Gjør det samme med det andre benet.
4. Tren for å strekke de indre lårmusklene. Å trene trenger en stol. Sitt på kanten av stolen, bena bøyd på knærne, hæler står skulderbredde fra hverandre, magen er trukket inn, brystet er flatt. Strekk høyrebenet og rett det, løft det opp til hoftene, tåen ser opp. Stræk fram litt, litt vår. Ta tak i ditt høyre ben med hendene og strekk hodet til tåen. For å øke effekten av strekk, kan du litt trekke bakbenet. Gjør det samme med det andre benet.
5. Øvelser for fleksibilitet av ryggraden og gluteus muskler. Ligge på ryggen, bøy knærne og dra dem opp til brystet. Ta tak i hofter og begynn å forsiktig trekke på deg selv, løft kroppen litt fra gulvet. For å øke effekten av strekk, stram bukemuskulaturen.
6. Tren for å strekke gluteus og lårmusklene. Ligger på ryggen, rett venstre ben, mens du bøyer høyre ben i kneleddet og løfter det over gulvet. Spre benet med låret til siden, ta ankelen på høyre ben med venstre hånd og plasser høyre håndled på kneet. Begynn å trekke ankelen og underbenet på høyre fot mot deg. Slapp av, bytt på benet og gjenta øvelsen.

Etter litt tid med regelmessig treningsøkt, blir musklene elastiske og elastiske, du vil legge merke til en generell forbedring i helse og velvære, og figuren blir mer grasiøs!

Spesielt for womeninahomeoffice.com.ru - Natella